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Great works are performed not by strength, but by perseverance

如何利用有氧运动和无氧运动去健身?

很多人在运动健身之前,都会有一个困惑,是先做有氧运动还是无氧运动呢?很多人其实都没有正确利用这两种运动去减脂。有氧运动和无氧运动是我们在减脂过程中经常会用到,导致出现减脂效果不明显的结果。

要合理利用这两种运动去健身,就要知道这两种运动的区别。很多人会简单用运动项目来区分这两种运动。比如跑步被很多人视为是有氧运动,但是当跑步速度快时候,人处于缺氧状态,人体新陈代谢发生变化,这时候跑步被认为是无氧运动,然而慢跑是视为有氧运动。

有氧运动和无氧运动的区别。有氧运动和无氧运动主要以人体内物质的代谢方式来区别的。

运动类型有氧运动无氧运动
能量来源糖、脂肪、蛋白质三酸腺苷、磷酸肌酸、糖
运动强度中、低最大、次最大
运动持续时间较长,几分钟到几十小时不超过三分钟
个人感觉运动能完整地说一句话,感觉不太累,少量出汗感觉很累、大汗淋漓、心慌气短、不能完整地说中等长度的句子
肌肉酸痛感
代谢产物水、二氧化碳乳酸
运动形式散步、慢跑、太极拳、自行车、长距离游泳等100米跑、长跑冲刺时、健身器械、哑铃杠铃、投掷类等

有氧运动的优缺点

  1. 对心脏功能有好处;每周3—4次,每次30分钟到45分钟,心率控制在50%到75%时的有氧运动对心脏最为有利,对心血管系统和心肺功能有着积极的改善作用,并且显著的减少相关疾病的危害。因为心脏也可以看成一块“肌肉”,长足的锻炼对它也有好的作用。
  2. 减脂效果良好;运动的时候,身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧,而如果长时间运动,肌肉持续收缩,肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外,在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同时体内的脂肪也会加快燃烧。
  3. 过多的有氧会造成肌肉的消耗,从而会影响基础的新陈代谢;有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗方式,但过久的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪,同时也会有肌肉,而肌肉又是影响基础代谢的一个重要因素,这样反而会影响减脂的效果。
  4. 对膝关节负荷过大会带来损伤,有氧运动,尤其是跑步快走,同时如果运动的姿势不够正确,对于人体膝关节的伤害是十分严重的。

无氧运动的优缺点

  1. 无氧运动主要提高的是人体的肌肉力量。肌肉量的增长和提高会增加人体的基础代谢率。增加人体的抵抗力和免疫力。对人体的健康好处非常大。
  2. 无氧运动可以帮助消耗卡路里和雕塑身形;无氧运动在对肌肉进行雕塑,增加肌肉的力量,体积,耐力的同时一样再为身体燃烧卡路里,但无氧运动增加了一定基础代谢的话,令身体在无氧运动后48小时内持续燃烧、总量大于有氧。也就是躺着也瘦。而且增加的肌肉量会帮助雕塑身形,带来一个足够优秀的身体,穿衣显瘦脱衣有肉。
  3. 无氧运动不能持久;运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,体内的糖分来不及分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。因此无氧是不能持久的。

有氧无氧怎么选择?

  1. 没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。
  2. 有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。
  3. 糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。
  4. 如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形的效果非常好。

参考资料

  1. 王安利.有氧运动和无氧运动区别何在[J]. the world of healthy living, 2006, (9).
  2. 高艳敏,王光明,杨文礼,等. 高强度间歇训练和有氧运动对肥胖青年脂代谢及慢性炎症的影响[J]. 中国运动医学杂志,2017,(7).
  3. 张戈. 高强度间歇训练:运动量和锻炼效果研究进展[J]. 中国运动医学杂志,2016,(2) .

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