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缓解久坐族腰部、颈椎疲劳的经验分享

不论是上班族还是搞科研,每天都会有大量时间坐在电脑前。类似的只要是每天有大量时间坐着进行工作的,长时间面对电脑,并且一周至少坐五天,都可以称之为“久坐族”。对于久坐族来说,颈部病、腰背疼痛是最常见的久坐后遗症,今天我就分享一下一些缓解腰部、颈椎疲劳的经验。

先从颈椎说起。颈椎病的常见症状是头晕、头痛、上肢麻木疼痛,严重的会压迫交感神经引发心脏疾病,当然这是比较严重的情况。较为轻微的颈椎病通常会导致记忆力减退、落枕、吞咽有异物感等等。

颈椎

下面是几个自测颈椎病的简易动作:

  • 单手往前伸直,握拳和张开,十秒钟要做二十次,达不到二十次或者张开速度慢,都说明颈椎有一定问题;
  • 紧闭双眼,一只手握拳竖起拇指,接着随意移动这只手的位置,随意停在一个位置,用另一手去捏这个拇指,如果找不到这个拇指,说明颈椎受到了压迫;
    像模特一样脚尖挨着脚跟一步一步往前走直线,如果有严重的颈椎病,颈椎受到压迫就走不了直线了。

不管以上的自测是否正常,只要你仍然需要久坐,那就应该注意颈椎的健康。以下几个简易的颈部运动可有效缓解颈部的疲劳:

  • 前后左右微微点头;
  • 左顾右盼:头部头部扭到左边停三秒,右边再三秒,如此重复十次;
  • 摇头晃脑:360°旋转五次,反方向再五次,头部的动作幅度应保证颈部能得到拉伸;
  • 颈项对抗:双手交叉紧贴颈后,手颈相互用力对抗五次;
  • 仰头望掌:双手交叉举高,抬头看掌心。

腰背

以下为缓解久坐腰背酸痛的几个简易动作:

胸横肌拉伸:

  1. 跪着或站着都行,双手往两侧张开,尽可能挺胸;
  2. 双手往前,拉伸胸横肌;
  3. 保持15-20次,1)的拉伸动作保持2-5秒;

弓步手高举拉伸:

  1. 弓步:上半身挺拔,一只脚尽可能往前踏,另一只脚膝盖以下贴紧地面,形成一个弓步;
  2. 双手往上举高;
  3. 保持15-20次,2)的拉伸动作保持2-5秒,并保持腹部的绷紧;

下肢扭转拉伸:

  1. 平躺,双手往左右张开,双腿自然伸直。四肢与背部紧贴地面;
  2. 抬起左脚,大腿与小腿呈90°,并尽可能往右压左腿,在最低点处保持拉伸;右腿反复;
  3. 腘绳肌牵拉:
  4. 平躺,脚掌与背部紧贴地面;
  5. 整条左腿抬起,并用双手于膝盖背面稍稍用力,将整条左腿尽可能往回牵拉;右腿反复。
  6. 保持20-45秒。
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